골다공증에 좋은 음식 10가지 총정리!

이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 혈액순환에 좋은 음식 10가지와 치아에 좋은 음식 10가지 그리고 잇몸에 좋은 음식 7가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

골다공증을 유발하는 골밀도의 감소는 뼈의 대사, 다시 말해 새로운 뼈를 생성을 하는 골 생성과 오래된 뼈를 제거를 하는 골소실 속도의 불균형에 기인한다. 대표적인 원인은 연령증가에 따른 자연적인 노화의 과정으로, 골 소실에 비하여 골 생성이 낮아지기 때문에 발생한다. 간과 신장기능이 저하되면서, 비타민 D를 활성의 상태인 1,25-디히드록시콜레칼시페롤(칼시트리올)로 전환하는 기능이 낮아져서 뼈를 생성함에 있어 중요한 칼슘의 장내 흡수가 제한이 되며, 신장에서 칼슘 배설이 증가하게 된다.

 

특히, 폐경 이후 여성은 난소에서 분비가 되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 중지된다. 이 에스트로겐은 뼈의 강도의 유지에 중요한 역할을 하기 때문에, 에스트로겐의 분비가 중지되면 뼈로부터 칼슘의 소실이 일어나기 시작한다. 따라서 젊은 여성이라고 할지라도 조기 폐경 혹은 폐경 전이라도 난소적출술을 받은 환자의 경우 골다공증이 발생될 위험이 높아진다. 그럼 지금부터 본격적으로, 골다공증에 좋은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 양상추
2. 미역
3. 콩 & 두부
4. 레몬즙
5. 브로콜리
6. 표고버섯
7. 견과류
8. 멸치
9. 등푸른 생선
10. 녹색채소

 

1. 양상추

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 첫 번째! 양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 특히나 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 식품이 된다. 이때 양상추를 우유와 함께 먹어주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더더욱 효과적이다.

 

2. 미역

 

골다공증에 좋은 음식 두 번째! 미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 칼슘이 많이 들어 있어서 골다공증 예방에 도움이 된다. 다만, 김은 짜게 먹는 경우가 많아 미역, 다시마 등등의 해조류가 권장된다.

 

 

3. 콩 & 두부

 

골다공증에 좋은 음식 세 번째! 콩과 두부에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부히 들어 있다. 또한, 식물성 여성 호르몬인 이소풀라본을 포함하고 있어 중년여성들에게 좋다. 참고로, 콩제품은 익힌 것일수록 단백질의 흡수에 좋다.

 

4. 레몬즙

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 네 번째! 레몬의유효성분인 구연산은 체내의 대사에서 중요한 기능을 수행하는데 섭취된 칼슘이 뼈 속에 침착하게끔 하는 역할을 한다. 레몬의 이러한 효과를 보려면 우선적으로 껍질을 벗기고 씨를 빼준 레몬을 잘게 잘라 주서기로 간다. 이때 꿀 1스푼과 레몬즙의 약 7~8배 되는 물을 희석하여 즙을 만들어 마셔주면 골다공증 예방에 좋다.

 

5. 브로콜리

 

골다공증에 좋은 음식 다섯 번째! 브로콜리에는 칼슘과 비타민 K 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘의 뼈 부착 그리고 골세포 합성을 도와준다.

 

 

6. 표고버섯

 

골다공증에 좋은 음식 여섯 번째! 표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있다. 혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있다.

 

7. 견과류

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 일곱 번째! 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부하다.

 

8. 멸치

 

골다공증에 좋은 음식 여덟 번째! 칼슘이 풍부한 음식의 대표주자인 멸치는 비단 골다공증 예방 뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상을 돕는다.

 

 

9. 등푸른 생선

 

골다공증에 좋은 음식 아홉 번째! 등푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋다.

 

10. 녹색채소

 

골다공증에 좋은 음식 열 번째! 초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈의 부착을 도와주는 비타민 K가 많이 포함되어 있다. 그중에서도 케일과 무청, 고추잎 그리고 달래는 칼슘 함량도 높아서 골다공증 예방에 좋다.

 

 

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이상 골다공증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.