무릎관절에 좋은 운동법 6가지 총정리!

이번 글에서는 무릎관절에 좋은 운동법 6가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 관절염에 좋은 음식 10가지와 뼈 골절에 좋은 음식 8가지 그리고 허리디스크에 좋은 운동 종류 7가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

우리 몸의 관절 중에서 많이 사용하는 관절 중 하나가 무릎관절이다. 비만이거나 무리한 운동으로 연골이나 인대가 손상되고 노화로 퇴화되기도 하지만 평상 시에 생활습관과 운동을 통해 어느 정도 예방하는 것이 중요하다.

 

무릎 통증을 예방하기 위해서는 평소에 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 꼭 필요하다. 단, 과한 동작이나 무리한 운동은 무릎 통증을 더 유발할 수 있으니 일주일 3번, 하루 30분 주의해서 운동한다. 그럼 지금부터 본격적으로, 무릎관절에 좋은 운동법 6가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 무릎 강화 운동
2. 스쿼트
3. 엎드려서 무릎 구부리기
4. 누워 다리 들기
5. 비복근 스트레칭
6. 햄스트링 근육 스트레칭

 

1. 무릎 강화 운동

 

 

무릎관절에 좋은 운동법 첫 번째! 먼저, 누운 자세로 한 쪽 다리 허벅지 앞 쪽에 힘을 주고 무릎을 쭉편 자세에서 천천히 45도 각도로 들어올린다. 그다음 들어 올린 자세를 5~10초간 유지하다가 천천히 지면으로 다리를 내린 후 힘을 빼고 근육을 이완시킨다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행하면 한 싸이클의 운동이 완성된다.

 

한 번 할 때, 30싸이클씩 하고 이런 운동을 하루에 5~6회 이상 시행하면 된다. 강도를 높여서 운동하고 싶다면 시중에 판매하는 1kg 정도의 모래주머니를 발목에 착용하시면 운동효과가 더 좋다. 물론 며칠의 운동으로는 효과를 보기 힘들지만 이 운동을 습관화해서 수개월간 지속하면 근력 강화 효과는 물론 무릎 관절의 통증도 줄어들 수 있다.

 

 

2. 스쿼트

 

무릎관절에 좋은 운동법 두 번째! 무릎 스쿼트 운동을 하기 위해서는 먼저 주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려준다. 그다음, 고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세운다. 손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으면 된다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴보아도 좋다.

 

다음으로, 의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나주면 된다. 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금씩 움직이면서 굽혔다 펴는 운동이므로, 운동 시 상체는 움직이지 않는다.

 

처음 이 운동을 할 때는 10회에서 20회 정도 반복해주는 것이 좋다. 하지만, 이게 부담된다면 3회에서 5회 정도로 시작해 서서히 늘려도 된다. 또한 무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 게 아프다면 무리하지 말고 발끝 정도까지 무릎을 조금만 굽혀도 된다. 또한, 일어설 때 완전히 다리를 펴서 일어나지 말고 살짝 무릎이 굽혀진 상태, 즉 100%가 아닌 95% 정도만 편다는 생각으로 일어서는 게 무리가 되지 않아 가장 좋다.

 

 

3. 엎드려서 무릎 구부리기

 

 

무릎관절에 좋은 운동법 세 번째! 먼저 무릎을 펴고 구부린 반대쪽 무릎 높이로 들어 올린다. 그다음 무릎 높이에서 1~2초간 정지 후 천천히 내려온다. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다. 1~2초 유지하고, 10~15회 3세트를 반복한다.

 

4. 누워 다리 들기

 

무릎관절에 좋은 운동법 네 번째! 누워서 쉽게 할 수 있는 무릎 통증 운동법으로 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다. 먼저, 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다. 그다음 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다. 반대쪽 다리도 반복해준다.

 

 

5. 비복근 스트레칭

 

 

무릎관절에 좋은 운동법 다섯 번째! 비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다. 무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.

 

양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다. 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절). 뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다. 10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다. 반대쪽 다리도 반복해준다.

 

 

6. 햄스트링 근육 스트레칭

 

무릎관절에 좋은 운동법 여섯 번째! 근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작이다. 수건을 활용해서 하는 동작이므로 수건을 하나 준비한다. 그다음 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다. 바닥과 직각이 되도록 들어준다. 발끝에 수건을 감아서 당겨준다. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다. 반대쪽 다리도 반복해준다.

 

 

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이상 무릎관절에 좋은 운동법 6가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.