뼈에 좋은 음식 6가지 총정리!

이번 글에서는 뼈에 좋은 음식 6가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 골다공증에 좋은 음식 10가지와 혈액순환에 좋은 음식 10가지 그리고 치아에 좋은 음식 10가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

최근에 뼈 문제로 특히 골다공증으로 고생을 하는 젊은층이 증가하고 있다. 예전에는 주로 60대 이상의 사람들에게 발병하는 질환이였으나, 최근에는 특히 20~30대의 여성 환자들이 매해 증가하는 추세를 보이는데, 그 이유는 극한의 체중감량, 옳지 못한 식습관 그리고 카페인 섭취 등이 주요한 원인이다.

 

골다공증이 무서운 것이 무엇이냐면 가벼운 충격에도 언제든지 골절이 유발될 수 있다는 것이다. 특히 척추와 갈비뼈 그리고 엉치뼈 등이 부러지면 팔과 다리 등과는 다르게 장기들을 보호해주는 뼈들이기 때문에 생명을 위협할 수도 있다. 이렇게 안타까운 상황이 발생하지 않게끔 뼈건강에 좋은 음식에 대하여 관심을 갖는 자세가 중요하다. 뼈에 좋은 음식 중 가장 중요한 요소는 잘 알다시피 칼슘이다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지기 때문에 뼈의 밀도가 그만큼 낮아진다. 그럼 지금부터 본격적으로, 뼈에 좋은 음식 6가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 두유
2. 치즈
3. 자두
4. 콩
5. 홍화씨
6. 견과류

 

1. 두유

 

 

뼈에 좋은 음식 첫 번째! 두유는 액체 성분이라서 신체에서 쉽게 잘 흡수되고, 소화도 잘 된다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만들어준 검은콩 두유가 칼슘의 함유량이 더 높다. 단, 두유를 먹을 때 당분의 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기에 가급적이면 함께 먹지 않는 것이 좋다.

 

2. 치즈

 

뼈에 좋은 음식 두 번째! 기본적으로 모든 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 특히 그 가운데서도 치즈는 소화 및 흡수율이 다른 유제품들보다 높아서, 장이 약하며 예민한 영유아나 어린이 및 노인이 섭취하기에도 매우 적합하다. 치즈에 들어가 있는 비타민 B2는 근육 조직을 유지해주고 세포 성장을 돕는 역할을 수행한다. 다만 치즈는 포화지방 함량이 높은 편이기에, 비만이나 고지혈증이 있는 경우엔 저지방 치즈 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

3. 자두

 

 

뼈에 좋은 음식 세 번째! 자두에는 뼈의 건강에 좋은 비타민 K가 풍부하다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사의 과정을 촉진해서, 골밀도를 높여주기에, 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복함에 있어 많은 도움이 된다. 또한 자두에는 항산화 물질 중에 하나인 폴리페놀도 많이 포함되어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴해버리는 파골세포의 수를 줄여준다.

 

특히 말린 자두인 푸룬은 국제 골다공증재단(NOF)에서 뼈의 건강을 위한 음식으로 선정하기도 하였으며, 비타민K, 구리, 붕소 등등의 미네랄과 비타민이 풍부하다. 실제로 미국 플로리다 주립대학교의 최근의 연구 결과에 의하면, 폐경기(갱년기) 중년 여성 160명이 푸룬을 12개월 동안 꾸준히 먹은 결과, 골밀도가 1년 전에 비하여 통계적으로 유의미하게 향상되었다.

 

4. 콩

 

뼈에 좋은 음식 네 번째! 콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 널리 알려져 있다. 그 중에서도 병아리콩은 일반적인 콩 종류에 비해 단백질과 칼슘이 더 풍부하게 많이 포함되어 있다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩에 비해 약 2배 정도 더 많다. 병아리콩은 열량도 낮은 편이기에 '슈퍼 곡물'로 불리기도 한다. 밥에 넣어서 먹어도 좋고, 으깬 후에 아보카도나 크림치즈를 섞어서 빵에 발라 넣어주면 색다른 맛을 즐길 수도 있다.

 

 

5. 홍화씨

 

 

뼈에 좋은 음식 다섯 번째! 홍화씨는 국화과 식물인 홍화의 씨앗으로서, 백금과 칼슘 그리고 마그네슘 성분이 많아서 뼈에 금이 갔거나 골절 부상으로 뼈가 부러졌을 때에 먹으면 골절의 회복에 일정 부분 도움이 된다. 한의학적으로 홍화씨는 기본적으로 뭉쳐 있는 어혈을 풀어주는 등 해독 작용을 해주면서 혈액 순환을 개선해줌으로써, 골절 초기(염증기) 회복에 도움을 준다고 알려져 있다. 홍화씨는 혈중 콜레스테롤 농도를 의미있게 저하시켜주는 작용을 함으로써 동맥경화증과 고지혈증 그리고 고혈압 등 순환기 질환의 예방 및 치료에도 효과가 있다.

 

6. 견과류

 

뼈에 좋은 음식 여섯 번째! 견과류에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산은, 뼈 건강에 커다란 도움을 준다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만들어주는 역할을 수행하는 조골세포의 형성에 상당한 도움을 준다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질 성분도 풍부하다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지의 견과류를 먹는 것보단 다양한 견과류를 먹는 것이 좋다. 다만, 견과류는 열량이 높은 편이기에, 하루에 한 줌 정도만 먹어주는 것이 바람직하다.

 

 

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이상 뼈에 좋은 음식 6가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.