엽산이 많은 음식 9가지 총정리!

이번 글에서는 엽산이 많은 음식 9가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 철분 많은 음식 12가지와 고혈압에 좋은 음식 10가지 그리고 뼈 골절에 좋은 음식 8가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

임산부는 일반 여성에 비해 세포분열이 활발해서 엽산의 필요량이 증가하므로 하루에 엽산 약 600㎍을 섭취해야 한다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취해줌으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 필요한 경우에는 담당 의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용해볼 수 있다.

 

엽산은 물론 여성이 임신 사실을 알기 이전, 다시 말해 임신 초기 1개월 이내의 태아의 성장을 위하여서도 필요한 영양소이다. 그러므로 가임기 여성이나 임신을 계획 중인 여성의 경우에도 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위하여 균형적인 식사를 통해 하루 약 400㎍의 엽산을 섭취해주는 것이 바람직하다. 그럼 지금부터 본격적으로, 엽산이 많은 음식 9가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 시금치
2. 피칸 & 호두
3. 아보카도
4. 버섯
5. 계란
6. 브로콜리
7. 바나나
8. 토마토
9. 감귤류

 

1. 시금치

 

 

 

엽산이 많은 음식 첫 번째! 브로콜리, 시금치, 케일 등의 녹색 채소류에 많이 함유되어 있는 엽산, 그중에서도 가장 대표적인 식품은 시금치이다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 무려 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 함유되어 있어서 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성하여 마음을 진정시키는 역할을 한다. 시금치 속 엽산은 조리과정 도중에 산화될 수 있으므로 가능한 한 덜 익혀 먹는 것이 좋다.

 

2. 피칸 & 호두

 

엽산이 많은 음식 두 번째! 호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부히 함유된 식품으로 알려져 있다. 그중 피칸은 호두보다 대략 두 배 더 많은 엽산을 포함하고 있어 우울증은 물론 뇌 기능의 강화와 심혈관 질환의 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달과 기형아 출산 방지에도 반드시 필요한 영양소이므로 임산부의 필수적인 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부하여 혈액을 맑게 해주고 뇌세포의 손상을 예방해준다.

 

 

3. 아보카도

 

엽산이 많은 음식 세 번째! 슈퍼푸드로 주목받는 아보카도 역시 엽산의 함유량이 높은 식품이다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인 수치를 낮춰주어 뇌의 신경 손상 위험과 우울증 위험을 감소시킨다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용함으로써 뇌 활동의 둔화를 막아주고 치매를 예방시켜준다.

 

4. 버섯

 

 

 

엽산이 많은 음식 네 번째! 무기질과 비타민이 채소와 과일만큼이나 풍부한 버섯은 저열량, 고단백이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 함유되어 있어서 우울증에 좋은 식품이다. 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비하여 엽산이 더 풍부하다고 알려져 있다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하며 새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C의 함유량이 많다. 그밖에 햇볕에 잘 말려준 표고버섯은 생표고 버섯에 비하여 비타민D 함유량이 많다.

 

5. 계란

 

엽산이 많은 음식 다섯 번째! 계란에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있고 비타민B12와 단백질 성분으로 안구 질환에 이롭다고 알려진 루테인 성분도 함유되어 있다.

 

 

6. 브로콜리

 

엽산이 많은 음식 여섯 번째! 브로콜리는 비타민 K와 C의 훌륭한 공급원이다. 또한 엽산, 칼륨 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 약 91g의 생 브로콜리 한 컵에는 무려 60mcg에 가까운 엽산이 들어 있다. 흥미롭게도 브로콜리 요리에는 더욱 많은 엽산이 들어 있다. 무게가 78g인 브로콜리 한 컵엔 80mcg 이상의 엽산이 들어 있다.

 

7. 바나나

 

 

 

엽산이 많은 음식 일곱 번째! 바나나에는 건강에 유익한 다른 영양소가 많이 있다. 프로 운동 선수들이 운동 경기 도중에 먹는 음식으로 생각한다는 것은 그렇게 놀라운 일이 아니다. 바나나는 그중에서도 특히 엽산과 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 하나의 중간 크기 바나나에는 대략 23.6mcg의 엽산이 들어 있다.

 

8. 토마토

 

엽산이 많은 음식 여덟 번째! 토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유돼 있어 세로토닌이나 도파민과 같은 신경전달물질의 생산을 제한해버리는 호모시스테인의 과잉을 막아주고, 포도당을 에너지로 전환하는 데에 도움을 줌으로써 마음을 안정시켜주는 작용을 한다.

 

9. 감귤류

 

엽산이 많은 음식 아홉 번째! 감귤류에는 엽산이 풍부하다. 오렌지, 라임, 레몬, 자몽 그리고 만다린은 감귤류의 좋은 예시이다. 적당히 큰 오렌지 한 개에는 55mcg의 엽산이 들어 있으며 감귤류를 자주 먹어주면 각종 질병 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

 

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이상 엽산이 많은 음식 9가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.