철분 많은 음식 12가지 총정리!

이번 글에서는 철분 많은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 칼륨이 많은 음식 10가지와 비타민D 많은 음식 6가지 그리고 단백질 많은 음식 8가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

철분은 혈액을 이루는 혈색소의 성분으로 임신 중에 혈액량이 늘어나면서 평소에 빈혈이 없었던 사람도 희석 효과에 의하여 빈혈 현상이 일어난다. 보통 임신부의 약 30% 정도에서 빈혈증세가 나타난다고 전한다.

 

동물성 식품에 포함되어 있는 철분은 일반적으로 흡수율이 높다. 반면 식물성 식품에 함유되어 있는 철분은 흡수율이 낮으므로 동일한 양이면 동물성 식품을 섭취하는 것이 철분 흡수율을 높이는데 도움이 된다. 그럼 지금부터 본격적으로, 철분 많은 음식 12가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 시금치
2. 감자
3. 콩류
4. 브로콜리
5. 캐슈넛
6. 참깨
7. 깻잎
8. 소고기
9. 계란 노른자
10. 호박씨
11. 두부
12. 다크 초콜렛

 

1. 시금치

 

 

철분 많은 음식 첫 번째! 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 무척 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 약 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아닌 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 그렇게 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻어볼 수 있다는 의미다. 이는 225g 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급해준다.

 

2. 감자

 

철분 많은 음식 두 번째! 감자는 굽거나 삶아 먹기 좋은 식물성 식품이다. 구운 감자 하나는 닭고기 약 255g에 들어있는 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다. 구운 감자와 삶은 브로콜리 혹은 플레인 요구르트를 함께 먹으면 맛과 건강의 궁합이 좋다.

 

 

3. 콩류

 

철분 많은 음식 세 번째! 렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 더 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 단백질, 칼슘 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 약 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 대략 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으론 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

 

4. 브로콜리

 

철분 많은 음식 네 번째! 브로콜리는 비타민C가 레몬의 2배나 되고 특히 철분이 다른 채소에 비하여 2배나 많아 채소 중에서도 철분의 왕으로 꼽히며 마그네슘과 비타민 K까지 넉넉하게 얻을 수 있다.

 

 

5. 캐슈넛

 

 

철분 많은 음식 다섯 번째! 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈넛은 철분을 풍부하게 포함하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈 4분의1컵에는 철분 약 2㎎이 들어있다.

 

6. 참깨

 

철분 많은 음식 여섯 번째! 테이블스푼 한 개의 참깨엔 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올려볼 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오독오독 씹히는 식감을 더하면서 철분의 섭취까지 돕는다.

 

 

7. 깻잎

 

철분 많은 음식 일곱 번째! 깻잎은 철분이 많이 함유돼 있을 뿐 아니라 비타민K가 풍부해 상처치료에도 도움이 되며 위암과 식중독 예방에도 좋다.

 

8. 소고기

 

철분 많은 음식 여덟 번째! 소고기에는 철분과 피를 만드는 조혈비타민 B12 함유량이 높아 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성들에게 좋다. 또한 무기질, 비타민도 다량 함유돼 있어서 빈혈을 예방하는 데에도 효능이 있다.

 

 

9. 계란 노른자

 

 

철분 많은 음식 아홉 번째! 계란 노른자에는 철분과 눈 건강에 이로운 루테인 성분이 풍부하게 들어있고 비타민C도 많이 들어있어서 철분이 흡수되는 데에도 도움을 준다.

 

10. 호박씨

 

철분 많은 음식 열 번째! 호박씨 28g에는 철분 하루 권장량 14%인 2.5mg이 들어 있다. 뿐만 아니라 비타민 K와 아연 그리고 망간의 좋은 공급원이고 마그네슘 일일 권장량의 40%가 포함되어 있다.

 

 

11. 두부

 

철분 많은 음식 열한 번째! 두부는 반 컵인 126g엔 3.4mg의 철분을 제공한다. 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘 그리고 셀레늄을 포함한 여러 가지 미네랄의 좋은 공급원이다. 반 컵당 22g의 단백질을 제공한다. 두부는 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 포함하고 있는데, 이는 인슐린 감수성의 개선, 심장병 위험의 감소 및 폐경기 증상의 완화에 도움이 된다.

 

12. 다크 초콜렛

 

철분 많은 음식 열두 번째! 다크초콜렛 28mg에는 3.4mg의 철분이 포함돼 있다. 연구에 의하면 초콜렛은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있고 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

 

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이상 철분 많은 음식 12가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.