칼륨이 많은 음식 10가지 총정리!

이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 비타민D 많은 음식 6가지와 단백질 많은 음식 8가지 그리고 미세먼지에 좋은 음식 8가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

칼륨은 나트륨과 함께 사람의 체내 수분의 양과 알칼리와 산의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 나트륨은 주로 세포 밖에 있으며 칼륨은 95%가 세포 안에 있다. 칼륨과 나트륨이 균형을 이루어 정상 혈압을 유지하고 근육의 이완과 수축에 영향을 미친다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석의 위험도 낮춘다. 칼륨이 부족하면 하체 부종, 변비, 손발 저림, 근육 경련 등이 발생할 수 있다.

 

칼륨을 적게 섭취하고 나트륨을 많이 섭취하면 심혈관질환 위험이 커진다. 우리나라 성인은 남녀 모두 칼륨의 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 그럼 지금부터 본격적으로, 칼륨이 많은 음식 10가지는 아래와 같다.

 

 

♪ Contents

 

1. 아보카도
2. 비트
3. 고구마
4. 감자
5. 시금치
6. 완두콩
7. 수박
8. 흰 콩
9. 코코넛 워터
10. 검은 콩

 

1. 아보카도

 

 

칼륨이 많은 음식 첫 번째! 좋은 지방이 풍부한 아보카도는 특히 엽산과 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 아보카도의 절반(100g)에는 487mg의 칼륨 혹은 AI의 10%가 포함되어 있고, 아보카도를 통째로 먹으면 하루에 필요로 하는 칼륨의 20%를 한 번에 섭취해볼 수 있다. 아보카도는 고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있는데 고혈압 환자는 칼륨을 늘려주고 소금(나트륨) 섭취를 줄여주는 식단이 필요하다. 대부분의 과일과 마찬가지로 아보카도에는 나트륨이 적다.

 

2. 비트

 

칼륨이 많은 음식 두 번째! 비트는 짙은 보라색 채소로, 절이거나 삶기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 대략 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 혹은 AI의 11%를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨의 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 훌륭한 선택지이다. 비트에는 산화 질소로 전환 될 때에 혈관 기능과 전반적인 심장의 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함돼 있다. 비트는 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하고, 비트 한 컵(170g)엔 엽산 RDI의 34%가 들어있다.

 

 

3. 고구마

 

칼륨이 많은 음식 세 번째! 중간 크기의 고구마 하나엔 칼륨 541mg 혹은 AI의 12%가 포함되어 있다. 고구마는 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이고, 고구마 하나에는 비타민 A RDI의 약 400 % 이상을 제공하기에 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 고구마를 섭취할 때, 고기나 콩, 채소 함께 섭취하면 균형잡힌 식단을 구성해볼 수 있다.

 

4. 감자

 

 

칼륨이 많은 음식 네 번째! 감자는 전 세계에서 주식으로 사랑을 받는 뿌리 채소이다. 감자 한 개(136g)는 약 515mg의 칼륨을 포함하고 있는데 이는 AI의 약 11%이다. 감자는 전 세계의 여러 지역에서 즐겨 먹기에 사람들의 식단에서 칼륨 섭취에 주요한 공급원이 되고 있다.

 

5. 시금치

 

칼륨이 많은 음식 다섯 번째! 시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중에 하나인데, 냉동 시금치 한 컵(156g)엔 칼륨 540mg 또는 AI의 대략 12%가 포함되어 있다. 또한 비타민 A RDI의 약 366%, 비타민 K의 경우에는 725%, 마그네슘의 경우 29%, 엽산의 경우에는 57%가 포함되어 있다. 생 시금치 약 3컵 (100g)엔 558mg의 칼륨이 포함되어 있고 이는 AI의 약 12%이다.

 

 

6. 완두콩

 

칼륨이 많은 음식 여섯 번째! 완두콩도 바나나보다 한 컵에 더욱 많은 칼륨을 가지고 있다. 한 컵(155g)에는 칼륨 676mg 혹은 AI의 14%를 포함한다. 또한 완두콩 한 컵엔 엽산 RDI의 121%가 들어있고, 비타민 K, 마그네슘, 망간의 탁월한 공급원이다.

 

7. 수박

 

 

칼륨이 많은 음식 일곱 번째! 수박은 수분 함량이 높은 과일이다. 수박 2 조각(멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 약 640mg의 칼륨을 얻을 수 있고 이는 AI의 14%정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 0.8g의 지방, 3.4g의 단백질, 그리고 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론이고 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

 

8. 흰 콩

 

칼륨이 많은 음식 여덟 번째! 흰 콩이라는 용어는 완두콩, 그레이트 노던 콩, 카넬리니 콩(백색 강낭콩), 리마 콩을 포함한다. 바나나는 칼륨 함량으로 찬사를 받고 있으나, 이들 콩 한 컵(179g)엔 바나나 한 개보다 칼륨이 무려 두 배나 많다. 조리된 흰콩 한 컵엔 829mg의 칼륨이 들어있으며, AI의 18%에 해당한다. 콩 한 컵은 또한 가지각색의 다양한 B 비타민에 대한 RDI의 약 28~61%를 제공하고, 철분과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또한 콩 한 컵 (179g)에만 대략 19g의 섬유질이 포함되어 있기에 포만감을 준다.

 

 

9. 코코넛 워터

 

칼륨이 많은 음식 아홉 번째! 이상적인 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움을 주는 주요 전해질을 포함하고 있고, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공해주거나 손실된 글리코겐 저장량을 보충해주기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다. 코코넛 워터 1컵 (240ml)엔 칼륨 600mg 또는 칼륨 AI의 대략 13%가 포함되어 있고, 마그네슘, 나트륨, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원이다.

 

10. 검은 콩

 

칼륨이 많은 음식 열 번째! 거북이 콩이라고도 알려진 검은 콩은 중남미에서의 주식으로, 부리토와 수프에 자주 사용이 된다. 흰 콩이 검은 콩보다 칼륨이 더욱 많긴 하지만, 검인 콩도 칼륨의 탁월한 공급원이다. 한 컵의 검은 콩(172g)은 칼륨 611mg, 즉 AI의 약 13 %를 포함한다. 다만 검은 콩에는 신체의 미네랄의 흡수를 감소시킬 수있는 피테이트가 포함되어 있기에 모든 칼륨이 사용되지는 않는다.

 

 

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이상 칼륨이 많은 음식 10가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.