나트륨 권장 섭취량 저염식 염분 섭취 줄이는 식습관 방법

이번 글에서는 나트륨 권장 섭취량 저염식 염분 섭취 줄이는 식습관 방법에 대해서 알아보도록 하겠다. 우리나라 국민의 나트륨 섭취량이 세계 보건기구(WHO) 권고량의 2배 이상인 것으로 나타나 나트륨 섭취량에 대한 각별한 주의가 요구되고 있다. 우리나라의 식습관 특성상 국, 찌개류, 간장, 고추장, 젓갈, 김치 등 소금이 많이 들어가는 음식을 알게 모르게 많이 섭취하면서 기준치보다 많은 양을 섭취하고 있는 것이다.

 

♪ Contents

 

1. 나트륨 섭취 권장량, 맵고 짠 음식
2. 건강에 좋지 않은 이유
3. 염분 섭취는 줄이는 방법

 

1. 나트륨 권장 섭취량

 

 

WHO에서 권장하고 있는 1일 나트륨의 섭취량은 2,000㎎이다. 소금 섭취량으로는 5g이다. 보건복지부에 따르면, 우리나라 사람들의 1일 평균 나트륨 섭취량의 경우 2014년 4,027㎎, 2015년 3,890㎎, 2017년 3,669㎎으로 매해 감소하고 있는 추세이지만 맵고 짠 음식이 주된 식습관이기 때문에 권장량을 훨씬 넘어서고 있는 시점이다.

 

소금을 과다하게 섭취하게 되면 고혈압뿐만 아니라 뇌졸중, 심혈관 질환의 발생 확률이 매우 높아지게 된다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 제한할 수 있는 식습관이 필요하며 특별히 짜게 먹지 않아도 나트륨 덩어리인 음식이 간혹 있을 수 있으므로 과도한 나트륨을 제한할 수 있어야 한다. 또한 나트륨의 과다 섭취는 신경 불안, 정서 불안, 스트레스 등을 부추긴다는 연구 결과도 있다.

 

 

2. 맵고 짠 음식, 건강에 좋지 않은 이유

 

 

의학적으로 과도한 양의 나트륨 섭취는 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다는 의견이 많다. 짜고 매운 음식을 즐겨 먹을 경우 인체 내 나트륨 수치를 높여 혈압이 높아지게 되고, 이는 고혈압으로 이어질 수도 있다. 균형 잡힌 인체 발달과 건강을 위해서라도 나트륨 섭취를 삼가고 균형적인 식습관이 필요하다.

 

음식을 너무 짜게 먹을 경우 위 점막이 손상되어 암이 발생할 수 있는 환경이 조성될 수 있다. 또, 고농도의 소금은 점막 세포를 자극하고, 음식 속의 발암물질 흡수를 돕는 역할을 부추기게 될 수도 있다. 한국인의 식습관은 맵고 짠 음식이 대부분이고, 이를 통해 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압과 위암의 발병 위험이 높아질 수밖에 없다.

 

 

3. 염분 섭취는 줄이는 방법

 

 

(1) 나트륨 함량은 꼭 확인하고 가공식품은 피하기

 

평소에 식품의 나트륨 함량을 확인하는 습관을 길러 제품 구매에 참고하는 것도 중요하다. 나트륨이 많이 들어가 있는 소스를 섭취해야 할 때에는 소스를 부어 먹는 것보다 적당량으로 찍어 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 시중에 유통되고 있는 가공염 중에서는 짠맛을 덜 느끼도록 하는 화학조미료가 첨가된 제품들이 더러 있다. 또한 가공식품에는 식품 첨가물이 들어있는데, 역시 나트륨 성분을 포함하고 있기 때문에 햄이나 소시지, 3분 요리보다는 신선한 채소, 과일 등 자연식의 식단을 구성하는 것이 좋다.

 

(2) 소금 간은 줄이고 향신료 사용하기

 

소금을 줄이고 간을 세게 하지 않으면 싱거운 음식이 될 수밖에 없고 싱겁게 먹는 것이 익숙하지 않다면 입맛이 돌지 않게 된다. 싱거운 음식을 먹는 것이 고통스럽다면 강한 향이나 매운맛을 첨가해서 음식의 맛을 살리는 것이 좋다. 과하지 않게 향신료를 적절히 첨가하는 것이 도움이 되는데, 기본적으로 저염식의 식단을 구성하되 후추, 마늘, 파, 카레가루, 고추냉이 등을 활용하면 음식의 향과 맛을 살릴 수 있어 맛있게 먹을 수 있게 된다.

 

생선이나 고기를 조리할 때에는 밑간을 하게 되어 소금을 치는 경우가 많다. 생선과 고기를 조리할 때에는 가급적이면 그대로 구워서 저염 간장소스에 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 국, 찌개와 같은 국물류 요리에는 나트륨 양이 과다하게 들어있는 경우가 많으므로 국물 섭취는 자제하고 건더기 위주로 먹으면 국과 찌개를 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 

하지만 무작정 염분 섭취를 제한해야 할 필요는 없다. 적당량의 소금은 우리 몸의 신진대사를 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 일일 섭취량 이상으로 나트륨을 과다하게 먹는 식습관은 궁극적으로 위와 같은 소화기관, 다른 장기에도 부하를 증가시키기 때문에 몸에 무리가 가게 하는 음식은 피하고, 나트륨 피해를 감소시켜 주는 자연식, 저염식 식습관을 기를 수 있어야 한다. 또 고혈압 환자라면 조미료나 가공염을 피하는 노력이 필요하다.

 

 

★ 함께 읽으면 좋은 글

 

오이 효능 알레르기 고르는 법 보관법

부종에 좋은 음식 붓기 빼는 차 10가지

적절한 조미료는 몸에 좋다? MSG에 대한 오해와 진실

 

이상 나트륨 권장 섭취량 저염식 염분 섭취 줄이는 식습관 방법에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.