줄넘기 다이어트 효과 칼로리 간단한 운동 방법

이번 글에서는 줄넘기 다이어트 효과 칼로리 간단한 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠다. 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 운동인 줄넘기. 줄넘기를 하면 칼로리 소모에 효과적인 것은 이미 잘 알려졌지만, 이 밖에도 숨겨진 효과가 많다. 줄넘기를 하면 하체와 상체 근육, 복근을 모두 사용하기 때문에 몸 전체의 근육이 탄탄해지고 강화되는 효과가 있다. 이러한 근력 향상은 근지구력 향상에도 도움이 된다.

 

줄넘기는 큰 비용을 들이지 않고 넓은 공간이 필요하지 않은 운동으로 제자리 뛰기만 할 수 있는 공간이 있으면 누구나 할 수 있다. 실내외를 가리지 않으며 혼자서 간단하게 할 수 있지만 칼로리 소모는 큰 탓에 진입 장벽이 낮은 운동이기도 하다.

 

♪ Contents

 

1. 줄넘기 다이어트 효과
2. 줄넘기 운동 방법
3. 줄넘기 운동 시 주의사항

 

1. 줄넘기 다이어트 효과

 

 

(1) 심폐지구력 향상

 

줄넘기 다이어트 효과 첫 번째! 줄넘기를 하기 위해 계속 점프하면 근육에 혈액과 산소를 공급해야 하는데 이를 위해 심박수와 호흡수가 증가하게 된다. 따라서 줄넘기를 꾸준히 하게 되면 심장이 강화되고 폐활량이 증가하며 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 몸이 만들어지게 된다.

 

(2) 골밀도 향상

 

줄넘기 다이어트 효과 두 번째! 점프를 하면 우리 몸은 뼈를 더 강하게 만들어 지상 반작 용력에 의해 야기되는 일시적인 스트레스에 반응하게 된다. 올림픽 수영 선수들을 대상으로 연구한 결과 줄넘기와 전신 운동을 진행했을 때 요추와 대퇴 경부의 골밀도가 크게 증가한 것으로 나타났다. 하지만 무릎과 허리에 가해지는 힘이 크게 때문에 과체중이거나 중년 이상의 성인은 피하는 것이 좋다.

 

 

(3) 근력 강화

 

줄넘기 다이어트 효과 세 번째! 줄넘기를 하면 하체와 상체 근육, 복근을 모두 사용해야 하기 때문에 몸 전체의 근육이 탄탄해지고 강화되는 효과가 있다. 이러한 근력 향상은 근지구력 향상에도 도움이 되며, 특히 종아리 근육을 사용하기 때문에 다리에서 상체 쪽으로 혈액순환은 물론 림프의 순환에도 도움이 된다고 전문가들은 말한다.

 

(4) 체중 조절

 

줄넘기 다이어트 효과 네 번째! 줄넘기는 에너지 소모가 큰 운동 중 하나이다. 일반적으로 1분당 125~140회가량의 줄넘기를 하면 체중 70㎏ 기준으로 15분일 때 150㎉가 소모된다. 이는 기본적인 자세로 줄넘기를 했을 때이고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커지게 된다. 따라서 다이어트를 하는 사람에게는 간편하면서도 효과적인 유산소 운동이 될 수 있다.

 

 

2. 줄넘기 운동 방법

 

 

(1) 추운 날에는 부상에 주의하자

 

줄넘기 운동 방법 첫 번째! 추운 날에는 처음부터 무리하게 줄넘기를 하게 되면 관절에 무리를 줄 수도 있다. 따라서 본격적으로 줄넘기를 하기 전 스트레칭으로 몸에 열을 내는 작업을 해주는 것이 좋으며, 전신을 이용하기 때문에 시작 전 준비운동은 필수이다. 자칫 추운 날씨에 감기에 걸릴 수 있으니 적당한 실내 공간이 있다면 실내에서 운동하는 것도 좋다.

 

(2) 기본 자세 지키는 것이 중요하다

 

줄넘기 운동 방법 두 번째! 가장 안전하고 효율적으로 줄넘기를 하기 위해서는 기본자세를 지키며 운동하는 것이 중요하다. 시선은 정면을 향하고 어깨에 힘을 뺀 후 양 팔꿈치를 겨드랑이에 밀착하고 줄의 손잡이는 허리 정도에 놓은 후 줄을 돌려가며 줄을 넘어야 한다. 줄을 넘을 때는 너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분을 이용하는 것이 좋으며 착지할 때도 발의 앞부분으로 착지하는 것이 좋다.

 

 

(3) 더 많은 칼로리를 소모하는 방법

 

줄넘기 운동 방법 세 번째! 줄넘기로 더 많은 효과를 보고 싶다면 일주일에 3~5번, 최대 30분씩 꾸준히 해주어야 한다. 초보자의 경우 줄넘기하는 시간과 쉬는 시간을 1:2로 정하고 점차적으로 뛰는 시간을 늘리는 것이 좋다. 줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습하며 줄넘기를 하기 전에 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 발목 돌리기와 같은 준비운동을 하면 부상을 미연에 방지할 수 있다.

 

3. 줄넘기 운동시 주의사항

 

 

줄넘기는 30분을 넘기지 않는 것이 좋다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배인데, 쉬지 않고 오랜 시간 할 경우 관절에 무리를 줄 수도 있다. 한꺼번에 몰아서 하지 말고 1세트에 1~2분씩 3세트 정도로 시작하는 것이 좋다. 처음 줄넘기를 할 때 발목이나 무릎이 아플 수 있는데 이는 평소 운동을 하지 않아서 나타나는 자연스러운 현상이며 계속 운동을 하면 증상이 사라지므로 걱정하지 않아도 된다.

 

 

★ 함께 읽으면 좋은 글

 

고강도 인터벌 트레이닝 운동의 효과 종류

하지정맥류 좋은 운동 6가지 총정리! (ft. 치료방법)

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관과 운동법

 

이상 줄넘기 다이어트 효과 칼로리 간단한 운동 방법에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.