뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관과 운동법

이번 글에서는 뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관과 운동법에 대해서 알아보도록 하겠다. 성인의 뇌의 무게는 약 1.4㎏이며 1000억 개의 신경세포와 9000억 개의 아교세포로 구성된다. 뇌의 새로운 신경세포 대부분은 출생 전과 생후 첫 몇 달 동안 생성된다. 이후 신경세포는 숫자는 늘어나지 않고 크기가 자란다. 그러나 뇌의 일부 부위는 신경줄기세포를 포함하고 있어서 적은 숫자이기는 하지만 성인에서도 새로운 신경세포를 계속 생성할 수 있다.

 

뇌는 10세가 될 때까지 빠르게 성장하며, 약 18세가 되면 최대의 크기가 된다. 뇌는 계속 진화하기 때문에 어떻게 쓰느냐에 따라 계속 수정되고, 개조되며, 향상되거나, 쇠퇴한다. 결국 뇌를 사용하지 않고 놔두면 뛰어난 기능을 써보지도 못하고 상실하게 된다는 것이다.

 

♪ Contents

 

1. 낮에 햇빛 보며 산책하기
2. 틈틈이 스트레스 관리하기
3. 일찍 잠들기
4. 고생한 뇌에게 깊은 수면을
5. 음식 천천히 먹기
6. 뇌건강 운동법 양 손가락 걸어 당기기
7. 오전 시간에 에너지원 채우기
8. 채소와 견과류 풍부하게 섭취하기
9. 건강한 식습관

 

1. 낮에 햇빛 보며 산책하기

 

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 첫 번째! 밤에 잠을 잘 자면서 뇌를 쉬게 하려면 아침에 뜨는 햇빛을 받으며 산책을 하는 것이 좋다. 몸속의 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되면서 망막으로 들어오는 빛이 세로토닌을 합성시키기 때문이다. 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌 호르몬의 합성을 돕고 우울함도 예방할 수 있다.

 

2. 틈틈이 스트레스 관리하기

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 두 번째! 뇌가 과부하 되지 않도록 스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 어느 정도의 스트레스는 뇌를 각성시켜 기억력과 집중력이 좋아지도록 순기능을 하지만 일정 강도 이상으로 스트레스가 심해지면 오히려 뇌 기능이 떨어지게 된다. 명상 등을 통해 스트레스를 틈틈이 해소하도록 하고, 규칙적인 심호흡을 하는 것도 도움이 된다.

 

 

3. 일찍 잠들기

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 세 번째! 수면의 질을 높이는 것은 뇌를 쉬게 하는 중요한 포인트이다. 밤 10시~새벽 2시 사이에 잠을 자는 것이 좋으며, 잠자리에 든 후 90분 동안 성장 분비 호르몬이 분비되는데 이는 피로 해소에 결정적인 역할을 하게 된다. 이 시간대를 놓치고 새벽에 잠이 들면 오히려 다음 날 피로해질 수 있으니 주의해야 한다.

 

4. 고생한 뇌에게 깊은 수면을

 

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 네 번째! 뇌가 하루 종일 고생했다면 짐을 덜어주는 것도 좋다. 깊이 잠을 자는 동안 뇌에 쌓인 찌꺼기가 청소되므로 불면증이 있다면 적극적으로 치료하려는 노력이 필요하다. 뇌 속의 찌꺼기를 제거하는 게 아니더라도 잠을 잘 자지 못하면 기억력과 집중력이 저하되는 등 뇌 활동이 원활하지 못하게 된다. 깊은 잠을 자기 위해서 낮 동안 햇빛을 쪼이고 적당히 운동하고 저녁식사는 가볍게 챙겨 먹도록 한다.

 

5. 음식 천천히 먹기

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 다섯 번째! 음식을 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것만으로도 피로도를 줄일 수 있다. 음식을 먹을 때 분비되는 침 속의 효소인 페록시다아제는 피로를 일으키는 활성산소를 제거해 세포를 건강하게 지켜주기 때문이다. 평소에 허겁지겁 먹거나 음식을 빨리 먹는 습관이 있다면 지금부터라도 천천히 먹는 연습을 해보아야 한다.

 

 

6. 뇌건강 운동법 양 손가락 걸어 당기기

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 여섯 번째! 해당 운동은 손가락의 힘을 키우면서 모세혈관의 순환을 촉진하여 뇌로 가는 혈류량을 늘려준다. 손을 어깨 높이까지 들어 올려 손가락과 어깨에 힘이 들어가는 것을 느끼며 천천히 잡아당기는 식이다. 뇌 관련 질환 예방에도 효과가 있으며 동시에 어깨 근육을 단련시켜 주어 오십견 등 어깨 통증 개선에도 효과를 보인다.

 

7. 오전 시간에 에너지원 채우기

 

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 일곱 번째! 우리 몸에서 소비하는 에너지의 20%는 뇌가 사용하게 된다. 에너지를 잘 공급해야 뇌 기능도 올라가는데 이때 뇌에 필요한 연료는 포도당이다. 두뇌 활동이 원활하게 이루어지려면 탄수화물, 당류 등이 필요하며 저녁에 에너지원을 다 소진해버리면 아침에는 뇌의 연료가 부족하게 된다. 따라서 아침식사를 거르면 점심때까지 뇌가 계속 굶주린 상태가 되는 것이다. 아침을 거르고 점심을 먹으면 음식을 소화시키려고 평소보다 많은 양의 혈액을 사용하게 되며 소화하는 데 혈액을 쓰다 보니 뇌로 가는 양이 상대적으로 줄어 두뇌 활동이 저하될 수 있다. 뇌의 효율을 위해서는 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

8. 채소와 견과류 풍부하게 섭취하기

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 여덟 번째! 고기, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질 생성이 어려워지면서 치매가 생길 수 있기 때문이다. 단백질의 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g입니다. 과일과 채소에 있는 라이코펜, 로즈마린산 등의 항산화 물질은 활성산소를 제거해 치매를 예방하는 역할을 한다.

 

9. 건강한 식습관

 

뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관 아홉 번째! 우리가 매일 먹는 음식은 생각보다 우리 몸에 많은 영향을 미친다. 음식은 기억력 등 인지 능력 향상에 직접적인 도움을 준다. 평소에 채소, 과일, 유제품 등을 많이 먹어서 식습관 점수가 높았던 사람은 가공식품을 먹어 식습관 점수가 낮았던 사람보다 뇌 용적이 크다는 연구결과가 있으며, 뇌 용적이 작아질수록 인지 기능이 떨어진다고 발표한 바 있다.

 

 

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이상 뇌 건강을 좋게 유지하기 위한 습관과 운동법에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.