걷기 운동 효과 다이어트 방법

이번 글에서는 걷기 운동 효과 다이어트 방법에 대해서 알아보도록 하겠다. 걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해 준다.

 

걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱 걸음을 의심해야 한다.

 

♪ Contents

 

1. 걷기 운동 방법
2. 걷기 운동 효과

 

1. 걷기 운동 방법

 

 

(1) 일일 목표 설정

 

걷기 운동 방법 첫 번째! 하루에 몇 분, 얼마나 걸을 것인지 계획을 설정한다. 목표가 비현실적이면 지켜지지 않을 가능성이 크게 때문에 실현 가능한 목표를 설정한다. 하루에 30분을 걸어보고 괜찮으면 시간을 늘리고 그렇지 않다면 시간을 조금 줄여준다. 처음부터 많이 걸을 필요가 없으며 체력을 키우면서 매주 2~5분씩 늘려가면 된다.

 

(2) 자신에게 맞는 신발 신기

 

걷기 운동 방법 두 번째! 걷기에서 제일 중요한 신발. 좋은 운동화는 자신에게 딱 맞는 것이다. 발가락을 충분히 움직일 수 있을 만큼 느슨하고 미끄럽지 않은 것이 좋다. 푹신푹신하고 통풍이 잘되는 소재이면서 방수 기능도 있고 발꿈치부터 발끝까지 유연한지도 중요하다. 신발 때문에 티눈이나 굳은살이 생기지 않도록 주의해야 한다.

 

 

(3) 제대로 걷는 방법

 

걷기 운동 방법 세 번째! 걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걸어야 하고 무릎은 정면을 향하도록 한다. 또한 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 하고 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷는다. 시선은 정면을 향하고 고개는 10~5도 이상 숙여지지 않도록 유지하며 팔은 주먹을 가볍게 쥐도록 한다.

 

(4) 걷기 기록 재기

 

 

걷기 운동 방법 네 번째! 내가 하루에 얼마나 걸었는지 알려주는 앱이 무수히 많이 나와 있다. 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지도 함께 알 수 있다. 휴대폰 애플리케이션을 이용하는 것이 가장 좋고 시중에서 쉽게 구할 수 있는 만보계를 차는 것도 추천한다.

 

(5) 일상 속에서 걷기

 

걷기 운동 방법 다섯 번째! 커피숍이나 우체국, 은행 등을 갈 때 자주 가는 곳이라면 걸어가 보는 건 어떨까. 걷기에 거리가 좀 멀다면 지하철이나 버스정류장까지 걸어가는 것도 좋다. 차를 타고 대형마트를 갈 땐 주차장의 맨 끝에 차를 세워두고 걷는 것도 일상 속에서 걸을 수 있는 방법 중 하나이다.

 

 

(6) 속도와 시간 늘리기

 

걷기 운동 방법 여섯 번째! 운동에 익숙해졌다면 속도와 시간을 증가시켜 보는 것도 좋다. 하지만 초보자가 갑자기 속도를 올려 걷다 보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생할 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로 충분히 신체를 이완시켜 주어야 한다.

 

스트레칭은 목, 팔, 다리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 하도록 하고 스트레칭 후 약 5분간 천천히 걸으면서 점차적으로 속도를 올려준다. 15~20분 후부터 체지방이 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상 실시해주어야 한다.

 

2. 걷기 운동 효과

 

 

(1) 다이어트 효과

 

걷기 운동 효과 첫 번째! 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 한 연구에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다.

 

(2) 우울증 완화 효과

 

걷기 운동 효과 두 번째! 걷기가 우울증 완화 효과가 있다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있었다.

 

 

(3) 노화로 인한 기억장애 개선

 

걷기 운동 효과 세 번째! 일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 한 연구에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔다.

 

(4) 심장병 예방 효과

 

걷기 운동 효과 네 번째! 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

 

 

(5) 스트레스 해소 효과

 

걷기 운동 효과 다섯 번째! 걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.

 

(6) 성인병 예방 효과

 

걷기 운동 효과 번째! 꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔다.

 

 

★ 함께 읽으면 좋은 글

 

관절염에 좋은 운동 7가지 총정리!

뱃살 빼는 최고의 운동법 6가지 총정리!

부정맥에 좋은 운동 5가지 총정리!

 

이상 걷기 운동 효과 다이어트 방법에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.