고강도 인터벌 트레이닝 운동의 효과 종류

이번 글에서는 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 효과 종류에 대해서 알아보도록 하겠다. 10분 내외의 짧은 고강도 운동이 체중 감량에 탁월한 효과가 있을 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장질환 등 대사성 질환 위험을 크게 낮춰준다는 연구결과가 있다. 이때 고강도 운동이란 최대 심박수 (1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수)의 90% 이상까지 도달하도록 하는 운동을 말한다.

 

예를 들어, 최대 속도로 달리기, 버핏 테스트, 사이클, 수영 등 여러 가지 운동이 있고 운동의 종류와는 관계가 없다. 운동을 진행하는 10분 내외 내내 최대 심박수의 90%를 유지해야 하는 것은 아니고 한 번이라도 도달하면 된다. 심박수는 연령, 성별, 질환 유무, 심장의 기능, 자세 등에 따라 매우 차이가 크기 때문에 60~100회 범위를 정상으로 본다.

 

최대 심박수를 알기 위해서는 의료기관이나 전문 운동기관을 찾아서 검사해보면 좋겠지만, 보통은 신생아의 평균 최대 심박수인 220회를 기준으로 나이 한 살 당 1씩 빼서 대략적인 최대 심박수를 계산한다. 즉, '220-(만 나이)'로 보면 된다는 것이다. 이것의 90% 이상까지 심박수가 도달할 때까지 운동을 하는 것이다.

 

♪ Contents

 

1. 줄넘기
2. 로잉 머신
3. 점핑 런지
4. 박스 점프
5. 마운틴 클라이머
6. 스쿼트
7. 푸시업

 

1. 줄넘기

 

 

고강도 운동 종류 첫 번째! 줄넘기는 러닝의 강도로 심박을 올리는 강력한 유산소 운동이자 우리 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 발달시켜 주는 아주 효과적인 운동이다. 무엇보다 큰 장점은 언제, 어디서든 시간과 장소에 구애받지 않고 줄넘기만 있으면 운동을 할 수 있다는 점이다. 강도 또한 쉽게 조절할 수 있어 고강도 운동에도 적절합니다. 큰 기술도 필요 없으며 줄을 양손에 잡고 뛰어넘으면 되는 단순한 운동이다.

 

 

2. 로잉 머신

 

고강도 운동 종류 두 번째! 로잉 머신은 조정 운동을 실내에서 하는 것이라고 생각하면 쉽다. 로잉 머신은 전신 운동 기구이지만 작동 원리는 처음 당기는 힘도 하체에서 시작되며, 마지막 릴리스 동작도 하체로 끝나게 된다. 기본적으로 하체를 많이 사용하는 동작으로 이루어져 있으며 전신을 발달시키기에 매우 좋은 운동이다. 로잉 머신은 상체를 곧게 세우고 발바닥으로 발판을 강하게 민 뒤, 그 힘을 다리로 전달해서 쭉 펴고 손잡이를 명치까지 당기는 동작을 반복하는 운동이며 하체의 힘을 상체로 전달하는 게 로잉 머신의 핵심이다.

 

 

3. 점핑 런지

 

 

고강도 운동 종류 세 번째! 근력 운동을 꾸준히 하는 사람들은 런지 운동을 빼먹지 않고 한다. 런지는 양다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 놓인 다리의 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려가는 동작이다. 점핑 런지는 이러한 런지 자세를 취한 뒤 일어나면서 점프를 하여 양발을 바꾸는 운동으로 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로, 왼발이 나갈 때는 왼발이 앞으로 나가도록 한다. 약 1분 동안 시행하며 점핑 런지를 할 때는 무릎이 90도 각도로 내려가는 것을 명심해야 한다.

 

 

4. 박스 점프

 

고강도 운동 종류 네 번째! 박스 위로 점프하여 뛰어오르는 동작으로 하체 후면 발달에 도움을 준다. 숙련이 된 사람들은 박스 높이를 높여서 점프를 하고 비숙련자들은 높이를 낮춰서 동작을 수행하면 된다. 크로스핏에서 많이 사용되는 박스는 높이가 30인치, 24인치, 20인치로 높이를 무리하게 높이면 부상 위험이 있으니 조심해야 한다.

 

 

5. 마운틴 클라이머

 

 

고강도 운동 종류 다섯 번째! 양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗은 뒤 플랭크 자세를 취해준다. 그다음 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당기면서 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 낮은 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 준다. 이러한 동작을 모두 끝낸 후 1분간 조깅이나 제자리걸음을 하면 1세트 완성! 같은 동작을 2번 더 반복하여 총 3세트를 실시하면 된다.

 

 

6. 스쿼트

 

고강도 운동 종류 여섯 번째! 스쿼트는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 굽혔다 폈다 하는 체력 단련 운동 중 하나이다. 먼저 정면을 바라보고 양쪽 다리는 어깨 간격보다 살짝 더 벌려주되 10~15도 정도 부채꼴 모양으로 바깥을 향하게 해 준다. 허리를 곧게 펴고 천천히 다리가 90도 정도가 될 때까지 앉아주면 된다. 스쿼트를 고강도 하체 운동으로 진행하고 싶다면 덤벨이나 바벨, 역기 등으로 중량을 높여 운동하면 좀 더 많은 효과를 볼 수 있다.

 

 

7. 푸시업

 

고강도 운동 종류 일곱 번째! 우리가 많이 알고 있는 운동인 푸시업은 상체의 미는 힘과 중심부의 안정성 강화가 주목표인 운동으로 흔히들 가슴 운동으로 알려져 있다. 하지만 가슴 근육뿐만 아니라 밀어내는 움직임을 만들기 위해서 많은 관절들과 근육들을 유기적으로 움직여주어야 한다. 푸시업은 어떻게 운동하느냐에 따라 다양하게 변형할 수 있으며 도구 없이 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동인 만큼 많은 사람들이 하는 고강도 운동 중 하나이다.

 

 

★ 함께 읽으면 좋은 글

 

관절염에 좋은 운동 7가지 총정리!

의자에 앉아서 뱃살 빼는 운동법 6가지 총정리!

뱃살 빼는 최고의 운동법 6가지 총정리!

 

이상 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 효과 종류에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.