면역력 챙겨주는 비타민D 부족 증상 및 효능

이번 글에서는 면역력 챙겨주는 비타민D 부족 증상 및 효능에 대해서 알아보도록 하겠다. 비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리나라에서는 중요하게 여겨지지 않았다. 그러나 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있다. 그렇다고 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요한다.

 

비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 권장하고 있다. 창문이나 자외선 차단제는 비타민 D 합성에 필요한 자외선 B를 차단하므로 비타민 D 합성에는 도움이 되지 않는다.

 

이밖에도 나이가 들수록, 비만할수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력은 떨어지며, 여름보다 겨울, 시골보다는 대기오염이 심한 도시 지역일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되므로 비타민 D 합성량이 부족해지게 된다.

 

♪ Contents

 

1. 비타민D 부족하지 않으려면
2. 비타민D 영양제 VS 주사
3. 비타민D가 많은 음식
4. 햇볕이 비타민D를 만드는 과정
5. 결핍보다는 과잉이 낫다
6. 자연 합성을 늘리는 방법
7. 비타민D 부족 시 생기는 증상과 연령별 적정량

 

1. 비타민D 부족하지 않으려면

 

 

비타민D는 다른 비타민들과 다르게 체내에서 합성이 가능한 비타민이다. 하지만 위도가 35도보다 높으면 겨울에는 햇볕의 자외선이 지구 표면에 잘 도달하지 못하여 비타민D가 잘 합성이 되지 않는다. 자외선이 땅까지 잘 도달하는 봄, 여름, 가을에 햇볕을 많이 쬐는 것이 중요하며 화창한 날, 일주일에 세 번 이상 바깥에서 활동하는 것이 좋다.

 

2. 비타민D 영양제 VS 주사

 

비타민D 주사는 효율적이고 간편하다는 장점이 있다. 검사에서 결핍으로 진단될 경우 실비로도 혜택을 받을 수 있다. 하지만 주사와 영양제 중 어떤 것이 더 좋은지는 아직도 의견이 갈리고 있다. 주사의 경우 어린아이들에게는 적용이 힘들고 한 번에 20만 IU의 고용량을 주사하는 경우 효소들의 작용을 방해해 오히려 비타민D의 효과가 떨어질 수 있다는 연구결과도 있다.

 

 

3. 비타민D가 많은 음식

 

 

식품으로 일일 충분 섭취량에 도달하려면 비타민D의 함량이 풍부한 고등어, 청어, 연어, 참치 등 기름지거나 등 푸른 생선류를 먹는 것이 좋다. 계란, 버섯, 우유 등에도 소량의 비타민D가 함유되어 있으며 식품으로 챙겨 먹기가 힘들다면 비타민D 보충제로도 섭취가 가능하다.

 

4. 햇볕이 비타민D를 만드는 과정

 

비타민D를 생성하기 위해 햇빛을 쬐는 것이 좋다고들 한다. 태양에서 오는 자외선이 비타민D를 만들기 때문이다. 자외선 중에서도 자외선 B가 비타민D 합성에 주원료로 쓰이게 된다. 자외선 B가 피부에 닿으면 피부에 있던 7D하이드로콜레스테롤과 만나 비타민D 전구물질로 변하게 되며 이는 다시 비타민D로 바뀌게 된다.

 

 

5. 결핍보다는 과잉이 낫다

 

 

비타민D 주사가 부작용을 유발할 수 있어도 꼭 맞아야 하는 사람들이 있다. 대부분의 비타민D 보충제는 칼슘과 함께 들어있어 먹었을 때 속이 쓰릴 수 있다. 소화 기능이 좋지 않거나 노화로 약을 삼키기가 힘들다면 주사를 맞는 것도 좋다. 과잉 부작용보다 결핍으로 인한 문제가 유발될 수 있다.

 

6. 자연 합성을 늘리는 방법

 

비타민D의 자연 합성을 늘리려면, 하루에 20~30분 정도 팔다리를 완전히 내놓고 햇볕을 통해 자연스럽게 합성하는 것이 좋다. 만약 이게 어렵다면 차선책으로 보충제나 주사제를 선택하는 것도 하나의 방법이다. 그러나 평소 비타민D 합성이 충분한 사람이라면 추가 복용은 독이 될 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

7. 비타민D 부족 시 생기는 증상과 연령별 적정량

 

비타민D가 부족하면 우울감을 느끼게 되고 수면의 질이 떨어질 수 있다. 결핍이 심하면 골밀도가 낮아져 골절 위험이 높아질 수 있고, 눈 떨림 증상이 생길 수 있다. 비타민D의 일일 권장량은 성인의 경우 600~800IU, 노년층은 800IU이다. 소아와 청소년의 경우 400~600IU 정도이다.

 

아이가 정기적으로 햇빛에 노출되지 않거나 음식으로 충분한 양의 비타민D를 섭취하지 못하는 경우 권장량은 조금 더 늘어날 수 있다. 임산부의 경우 비타민D가 부족하면 임신성 당뇨 및 임신중독증의 위험이 높아진다.

 

 

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이상 면역력 챙겨주는 비타민D 부족 증상 및 효능에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.