탄수화물 중독 원인 증상 극복 방법 해결하기

이번 글에서는 탄수화물 중독 원인 증상 극복 방법 해결하기에 대해서 알아보도록 하겠다. 탄수화물은 생명 유지를 위해 필요한 필수 영양소다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 탄수화물 중독으로 이어질 수 있다. 탄수화물 중독이란 탄수화물 하루 권장량인 300~400g보다 탄수화물을 많이 섭취하는 증상이다.

 

탄수화물 중독의 주범은 빵, 과자, 면과 같은 정제된 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되어 소장에 흡수되기 때문에 단숨에 혈당 수치를 올린다. 이때 몸은 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이런 상황이 반복되면 인슐린 분비가 과도하게 많아지면서 저혈당 상태가 되고, 몸에선 다시 포도당이 필요하다고 인식한다.

 

또, 탄수화물을 먹으면 도파민이 분비되는데, 이러한 자극에 익숙해지면 더 많은 탄수화물을 원하게 된다. 즉, 단 음식이 계속해서 당기는 것이다. 단 음식을 먹고, 인슐린 농도가 높아지고, 이로 인해 또다시 단 음식을 찾는 일련의 과정이 반복되다 보면 결국 탄수화물에 중독되고 만다.

 

♪ Contents

 

1. 탄수화물 중독증이란?
2. 탄수화물 최소 섭취량
3. 탄수화물 중독 자가진단 테스트
4. 탄수화물 중독 극복하는 식사 방법
5. 당 지수가 낮은 음식 섭취
6. 탄수화물보다 단백질 섭취

 

1. 탄수화물 중독이란?

 

 

탄수화물 중독이란 단맛 중독이라고도 하며 정제된 설탕이나 단맛이 나는 음식을 요구량 이상 섭취하면서도 계속 허기를 느끼는 증상을 말한다. 도넛이나 햄버거, 과일 음료와 같이 밀가루나 초콜릿 등의 맛이 강하게 나는 음식들이 탄수화물 중독을 초래하게 된다.

 

2. 탄수화물 최소 섭취량

 

만성 질환 예방을 위한 탄수화물 섭취를 기준으로 총 섭취 에너지 중 탄수화물 비율을 55~65% 정도로 정해두었으며 최근에는 탄수화물을 비만의 원인으로 인식하면서 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단이 인기가 끌면서 탄수화물의 평균 필요량이 생기게 되었다. 평균 필요량은 인체가 꼭 필요한 최소한의 섭취량이라고 생각하면 된다.

 

 

3. 탄수화물 중독 자가진단 테스트

 

 

- 방금 밥을 먹었는데도 허기지다

- 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶다

- 아침에 밥보다 빵을 먹는다

- 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다

- 오후 3~4시쯤 집중력이 떨어지고 배가 고프다

- 주위에 항상 과자 같은 간식이 있다

- 식이요법을 3일 이상 해본 적이 있다

- 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸 먹게 된다

- 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다

- 배가 불러도 자꾸 먹게 된다.

 

이 중 4~6개에 해당된다면 탄수화물 적정량 이상 섭취 중, 7개 이상 해당된다면 중독을 의심해보아야 한다.

 

4. 탄수화물 중독 극복하는 식사 방법

 

하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나누어 먹어야 혈당이 급격하게 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다. 식사를 할 때 해조류와 버섯류의 섭취는 소화되는 시간을 늘려주어 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만들어주니 밥 먹기 전 먼저 섭취하는 것이 좋다. 마지막으로 물을 많이 마시면 혈중 포도당의 농도가 낮아져 급격하게 올라간 혈당 수치를 낮춰주고 다이어트를 할 때 체내에 생성되는 분해물질을 배출시켜 준다.

 

 

5. 당 지수가 낮은 음식 섭취

 

 

탄수화물의 주요 공급원은 곡류, 감자류, 과일류, 당류 등이다. 탄수화물은 같은 양이라도 혈당을 높이는 정도가 다르며 이를 당 지수(GI)라고 표시하는데 당 지수가 70 이상으로 높은 식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 증가되고 인슐린 분비 증가와 체내 지질의 산화가 억제된다. 또한 당 지수와 당부하 지수가 높은 식사를 하면 관상동맥 석회화 지수가 높아지기 때문에 탄수화물을 섭취할 때는 양뿐 아니라 당 지수도 고려하여 섭취해야 한다.

 

6. 탄수화물보다 단백질 섭취

 

열량이 같더라도 탄수화물보다 단백질을 먹어야 체중 감소에 도움이 된다는 연구결과가 발표된 바 있다. 우리 몸은 탄수화물보다 단백질을 처리할 때 더 많은 에너지를 쓰고 더 많은 칼로리를 연소시키며 근육은 쉴 때도 다른 조직보다 칼로리를 더 소모하는데 단백질 섭취가 근육량을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.

 

 

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이상 탄수화물 중독 원인 증상 극복 방법 해결하기에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.