칼륨이 많은 음식 15가지

이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 15가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 이전에 다루었던 혈관청소에 좋은 음식 15가지와 혈전에 좋은 음식 13가지 그리고 부정맥에 좋은 음식 10가지에 대하여 궁금하다면 이 글의 마지막 부분에 해당 글의 링크를 첨부해 놓았으므로 참고하기 바란다.

 

칼륨은 바로 몸에 있는 체액 속 전해질이며 특히 양이온의 성질로, 몸의 삼투압의 농도와 더불어 수분 정도를 조절하는 우리 몸에 우리 몸에 중요한 성분이다. 이에따라 음식을 먹을 때 유난히 짜게 먹는다던지, 유난히 몸이 잘 붓는 사람에게 추천한다. 이에따라 피곤을 풀어주고, 또 에너지 대사 까지 높여지며 혈압을 안정적으로 유지 시켜주기도 한다.

 

 

♪ Contents

 

1. 바나나
2. 아보카도
3. 토마토
4. 비트
5. 감자
6. 고구마
7. 검은 콩
8. 흰 콩
9. 시금치
10. 코코넛 워터
11. 수박
12. 완두콩
13. 오렌지
14. 해바라기씨
15. 말린 자두

 

1. 바나나

 

 

칼륨이 많은 음식 첫 번째! 중간 크기 바나나 한 개는 422mg의 칼륨을 함유하고 있다. 간식으로 먹거나 시리얼에 썰어 넣을 수 있고, 바나나 빵으로 만들어 먹을 수도 있다. 그냥 물에 담그거나 익힐 경우에는 칼륨이 빠져나가게 된다.

 

2. 아보카도

 

칼륨이 많은 음식 두 번째! 좋은 지방이 풍부한 아보카도는 특히 엽산과 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 아보카도의 절반(100g)에는 487mg의 칼륨 혹은 AI의 10%가 포함되어 있고, 아보카도를 통째로 먹으면 하루에 필요로 하는 칼륨의 20%를 한 번에 섭취해볼 수 있다.

 

아보카도는 고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있는데 고혈압 환자는 칼륨을 늘려주고 소금(나트륨) 섭취를 줄여주는 식단이 필요하다. 대부분의 과일과 마찬가지로 아보카도에는 나트륨이 적다.

 

 

3. 토마토

 

칼륨이 많은 음식 세 번째! 중간 크기의 토마토에 칼륨 약 292mg이 들어있다. 많은 양의 토마토를 섭취하기 위해서는 토마토 소스를 이용한 스파게티 등을 만들어 먹는 게 좋다. 토마토 퓨레 한 컵에는 1065mg, 토마토 페이스트 한 컵에는 2455mg의 칼륨이 포함돼 있다.

 

4. 비트

 

 

칼륨이 많은 음식 네 번째! 비트는 짙은 보라색 채소로, 절이거나 삶기도 하고 샐러드도 곁들인다. 한 컵 또는 대략 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨 혹은 AI의 11%를 포함한다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨의 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 비트는 훌륭한 선택지이다. 비트에는 산화 질소로 전환 될 때에 혈관 기능과 전반적인 심장의 건강을 도와주는 것으로 밝혀진 질산염도 포함돼 있다. 비트는 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하고, 비트 한 컵(170g)엔 엽산 RDI의 34%가 들어있다.

 

5. 감자

 

칼륨이 많은 음식 다섯 번째! 껍질째 구운 중간 크기의 감자에는 무려 926mg의 칼륨이 들어 있다. 다만 버터나 사워크림 등을 잔뜩 곁들여 먹는다면 칼로리가 높아지면서 건강에 되레 해로울 수 있다. 구운 감자를 즐기되 첨가물은 최소한으로 유지하는 게 좋다.

 

 

6. 고구마

 

칼륨이 많은 음식 여섯 번째! 중간 크기의 고구마 하나엔 칼륨 541mg 혹은 AI의 12%가 포함되어 있다. 고구마는 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이고, 고구마 하나에는 비타민 A RDI의 약 400 % 이상을 제공하기에 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 고구마를 섭취할 때, 고기나 콩, 채소 함께 섭취하면 균형잡힌 식단을 구성해볼 수 있다.

 

7. 검은 콩

 

 

칼륨이 많은 음식 일곱 번째! 거북이 콩이라고도 알려진 검은 콩은 중남미에서의 주식으로, 부리토와 수프에 자주 사용이 된다. 흰 콩이 검은 콩보다 칼륨이 더욱 많긴 하지만, 검인 콩도 칼륨의 탁월한 공급원이다. 한 컵의 검은 콩(172g)은 칼륨 611mg, 즉 AI의 약 13 %를 포함한다. 다만 검은 콩에는 신체의 미네랄의 흡수를 감소시킬 수있는 피테이트가 포함되어 있기에 모든 칼륨이 사용되지는 않는다.

 

8. 흰 콩

 

칼륨이 많은 음식 여덟 번째! 흰 콩이라는 용어는 완두콩, 그레이트 노던 콩, 카넬리니 콩(백색 강낭콩), 리마 콩을 포함한다. 바나나는 칼륨 함량으로 찬사를 받고 있으나, 이들 콩 한 컵(179g)엔 바나나 한 개보다 칼륨이 무려 두 배나 많다. 조리된 흰콩 한 컵엔 829mg의 칼륨이 들어있으며, AI의 18%에 해당한다. 콩 한 컵은 또한 가지각색의 다양한 B 비타민에 대한 RDI의 약 28~61%를 제공하고, 철분과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또한 콩 한 컵 (179g)에만 대략 19g의 섬유질이 포함되어 있기에 포만감을 준다.

 

 

9. 시금치

 

칼륨이 많은 음식 아홉 번째! 시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중에 하나인데, 냉동 시금치 한 컵(156g)엔 칼륨 540mg 또는 AI의 대략 12%가 포함되어 있다. 또한 비타민 A RDI의 약 366%, 비타민 K의 경우에는 725%, 마그네슘의 경우 29%, 엽산의 경우에는 57%가 포함되어 있다. 생 시금치 약 3컵 (100g)엔 558mg의 칼륨이 포함되어 있고 이는 AI의 약 12%이다.

 

10. 코코넛 워터

 

칼륨이 많은 음식 열 번째! 이상적인 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 물을 세포로 끌어들이는 데 도움을 주는 주요 전해질을 포함하고 있고, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공해주거나 손실된 글리코겐 저장량을 보충해주기 때문에 스포츠 음료로도 탁월하다. 코코넛 워터 1컵 (240ml)엔 칼륨 600mg 또는 칼륨 AI의 대략 13%가 포함되어 있고, 마그네슘, 나트륨, 칼슘 및 망간의 좋은 공급원이다.

 

 

11. 수박

 

칼륨이 많은 음식 열한 번째! 수박은 수분 함량이 높은 과일이다. 수박 2 조각(멜론의 1/8 또는 572g)만으로도 약 640mg의 칼륨을 얻을 수 있고 이는 AI의 14%정도이다. 172 칼로리, 44g의 탄수화물, 0.8g의 지방, 3.4g의 단백질, 그리고 2.2g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 A와 C는 물론이고 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.

 

12. 완두콩

 

 

칼륨이 많은 음식 열두 번째! 완두콩도 바나나보다 한 컵에 더욱 많은 칼륨을 가지고 있다. 한 컵(155g)에는 칼륨 676mg 혹은 AI의 14%를 포함한다. 또한 완두콩 한 컵엔 엽산 RDI의 121%가 들어있고, 비타민 K, 마그네슘, 망간의 탁월한 공급원이다.

 

13. 오렌지

 

칼륨이 많은 음식 열세 번째! 중간 크기의 오렌지에는 237mg의 칼륨이 들어 있고, 약 177ml의 주스에는 약 372mg이 들어 있다. 오렌지는 건강에 좋고 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 당분도 많이 함유돼 있기 때문에 지나치게 섭취하는 것은 좋지 않다.

 

 

14. 해바라기씨

 

칼륨이 많은 음식 열네 번째! 칼륨을 섭취하기 위해 뭔가 바삭한 것을 먹고 싶다면 28g당 241mg의 칼륨과 다른 비타민과 영양소로 가득 찬 해바라기씨를 먹는 것도 좋다.

 

15. 말린 자두

 

칼륨이 많은 음식 열다섯 번째! 말린 자두 반 컵에는 칼륨이 637mg 들어 있고 섬유질도 많이 들어 있다. 자두를 마시고 싶다면 6온스(약 177ml)의 주스에도 거의 같은 양의 칼륨이 들어있다. 말린 자두는 견과류와 치즈와 잘 어울리고, 심지어 타르트로 구워 먹을 수도 있다. 다만 설탕과 기름을 너무 많이 사용하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

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이상 칼륨이 많은 음식 15가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.