불면증 수면장애 원인 해결 방법 10가지

이번 글에서는 불면증 수면장애 원인 해결 방법 10가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 하루 24시간의 1/3 정도는 잠을 자는 것이 우리의 일상이다. 잠은 일종의 충전기라 할 수 있는데 에너지 측면에서 보면 낮 동안 열심히 에너지를 소모하고 밤 동안 에너지를 충전하는 것이다. 이는 낮 동안 에너지를 소모하지 않으면 충전할 이유도 줄어든다는 이야기도 된다. 따라서 잠을 잘 자기 위해서는 낮 동안 활동을 열심히 해야 할 필요가 있다.

 

‘잠을 잘 못 잔다’라는 말에는 ‘잠 드는 것이 어렵다(입면 장애)’와 ‘중간에 자주 깬다(유지 장애)’라는 내용이 포함돼 있다. 이 두 가지 증상에 따라 원인 질환도 달라지기 때문에 구분하여 생각해야 한다. 또 기저에 있을 수 있는 다양한 수면장애에 대한 평가가 같이 이뤄져야 더 효과적인 불면증 치료가 가능하다.

 

♪ Contents

 

1. 명상과 근육 이완을 한다
2. 방 온도를 편안하게 해두기
3. 술을 마시지 않는다
4. 심호흡을 한다
5. 관심 분산시키기
6. 시계를 보지 않는다
7. 스스로를 탓하지 않는다
8. 블루라이트와 자극을 피한다
9. 걱정을 기록한다
10. 잠자리를 벗어나지 않기

 

1. 명상과 근육 이완을 한다

 

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 첫 번째! 생각에 집중하고 마음을 훈련시키는 명상을 시도해보자. 하지만 명상에 익숙하지 않다면, 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스를 일으킬 수 있다. 이럴 때는 근육 이완법이 좋은 효과를 불러올 수 있다. 먼저 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 주고, 10초 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀다. 발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 점점 상체로 옮겨가면서 근육 긴장과 이완을 반복해준다.

 

2. 방 온도를 편안하게 해두기

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 두 번째! 숙면에 최적인 실내 온도는 18도다. 적당히 시원한 온도가 잠잘 때 최적의 온도이다. 너무 덥거나, 너무 추우면 잠에서 깰 수 있다. 우리가 여름이나 겨울에 잠에서 자주 깨는 이유도 방 온도 때문일 수 있다. 잠을 잘 때 이불 밖으로 발을 내놓는 것도 체온을 내리기 위함이다. 잘 때는 이불로 온기를 얻고, 시원한 방에서 이불을 덮고 있는 느낌을 즐겨보자.

 

 

3. 술을 마시지 않는다

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 세 번째! 전날 야식을 섭취했거나, 염분이 많이 들어간 음식을 먹었을 때 목이 말라서 자다가 깰 수도 있다. 이때 물이 아닌 술을 마시면 안 된다. 가끔 불면증에 시달리는 사람들은 술에 의존해 잠을 청하기도 하는데 이는 잘못된 방법이다. 알코올은 대사 작용을 통해 자극적인 아세트알데히드를 형성하고, 항이뇨호르몬을 억제해 배뇨량이 증가하는 현상을 불러일으킨다. 간신히 잠에 들었는데 다시 잠에서 깨는 최악의 상황이 발생할 수 있다.

 

4. 심호흡을 한다

 

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 네 번째! 자다 깼을 때 다시 잠드는 방법 첫 번째는 심호흡을 하는 것이다. 심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는 데 효과적이다. 배에 손을 얹고 눈을 감은 후 코로 숨을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낀다. 이후 숫자를 천천히 세면서 숨을 들이마시고 똑같은 방법으로 숨을 천천히 내쉬어 보자. 심호흡을 지속하다 보면 어느새 잠에 빠질 것이다. 심호흡을 할 때는 아무 생각 없이 오로지 심호흡에만 집중하도록 하자.

 

5. 관심 분산시키기

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 다섯 번째! 자다 깼는데, 20분이 지나도 다시 잠들지 못했다면, 침대에서 과감히 나와야 한다. 잠이 오지 않는데 천장을 바라보며 누워있게 되면 되레 좌절과 불안감을 유발한다. 마음을 느긋하게 만들고 관심을 분산시키는 일을 해보자. 은은한 조명이 있는 장소에서 독서를 하거나 뜨개질, 퍼즐 맞추기, 그림 그리기 등 몸을 가볍게 움직이는 취미 생활로 수면을 유도해보자.

 

 

6. 시계를 보지 않는다

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 여섯 번째! 자다 깼을 때 절대 하지 말아야 할 행동이 있다. 바로 시계를 보지 않는 것이다. 시간을 확인하게 되면 앞으로 잠잘 시간은 얼마나 남았는지, 그리고 다시 빨리 잠들 수 있을지에 대한 걱정을 하게 되면서 다시 잠들기 어려운 상태가 된다. 나도 모르게 시간을 확인했다면 빨리 잊으려고 노력하는 것이 좋다. 시간을 계속 확인하면 불안감이 생기고 과도한 자극을 불러일으키게 되면서 뜬눈으로 아침을 맞이할 수 있다.

 

7. 스스로를 탓하지 않는다

 

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 일곱 번째! 자다 깨는 일이 자주 반복되면 어딘가 건강에 문제가 있는 것은 아닌지 걱정이 되기 마련이다. 이런 걱정은 스스로 뭔가 잘못하고 있는 건 아닐까 하는 자책을 불러일으킨다. 하지만 이따금씩 자다 깨는 일은 누구에게나 일어날 수 있다. 스스로를 탓하지 말고, 낮 시간에 뇌가 쉴 수 있는 시간을 충분히 가지도록 하자. 하루에 두세 번 5분 정도 휴식 시간을 가져보고 자다 깨는 횟수를 줄여보자.

 

8. 블루라이트와 자극을 피한다

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 여덟 번째! 디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제한다. 잠자기 1시간 전에는 컴퓨터, 휴대폰 등을 사용하지 않고 옆에 두지 않는 것이 좋다. 자다 깼을 때도 마찬가지다. 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 절대 사용하지 말자. 한번 손대는 순간, 흥미로운 콘텐츠가 당신을 잠에 들지 못하게 할 수도 있다. 또한 자연스럽게 이메일, 메신저 확인을 하게 되면서 생각지 못한 스트레스를 유발할 수 있다.

 

 

9. 걱정을 기록한다

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 아홉 번째! 취업 걱정, 돈 걱정, 연애 걱정 등 수많은 걱정거리는 당신을 잠에서 깨게 만드는 원인이 될 수 있다. 가능하다면 잠들기 전에 걱정을 없애버리자. 이때 도움이 되는 것은 걱정을 기록하는 것이다. 자다 깼을 때 공책이나 종이에다가 걱정 목록을 적어보자. 시시콜콜한 걱정거리라도 괜찮다. 지칠 때까지 걱정을 기록해보자. 걱정을 기록하는 일은 자다 깼을 때 하는 것보다 자기 전에 미리 기록하는 것이 수면에 도움이 될 수 있다.

 

10. 잠자리를 벗어나지 않기

 

불면증 수면장애 원인 해결 방법 열 번째! 잠에서 깼다고 바로 침대를 박차고 일어나지 말자. 잠자리에서 일어나 바로 신체 활동을 하게 되면 심장은 더 많은 혈액을 퍼 올려 수면을 방해한다. 요의를 느꼈다면 신속하게 화장실에 들른 후 다시 잠자리에 들도록 하자. 아무런 이유가 없이 잠에서 깼다면 잠자리에 그대로 누워 최대한 몸을 안정시키면서 잠을 청하는 것이 좋다.

 

 

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이상 불면증 수면장애 원인 해결 방법 10가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.