폼롤러 종류 운동 방법 8가지

이번 글에서는 폼롤러 종류 운동 방법 8가지에 대해서 알아보도록 하겠다. 폼롤러(Foam roller)는 합성수지로 만든 원통형 운동 도구다. 폼롤러를 이용해 운동하면 근육을 싸고 있는 막을 일컫는 ‘근막’을 마사지해서 여러 가지 효과를 볼 수 있다.

 

가장 흔한 폼롤러로는 EVA 폼롤러가 있다. 부드럽고 유연성이 높아 다양한 스트레칭에 활용할 수 있으며, 딱딱하지 않아 초보자가 사용하기에 좋다. EPP 폼롤러는 EVA 폼롤러에 비해 좀 더 단단한 편이며, 강한 마사지를 원하는 중급자 이상이 사용하는 것이 적합하다.

 

최근에는 시중에 다양한 모양을 가진 지압용 폼롤러도 출시되고 있다. 울퉁불퉁한 모양을 하고 있어 마사지하기에 용이하며, 강한 지압 효과를 이용해 집중적인 자극을 원하는 사람에게 추천한다. 폼롤러는 같은 재질이더라도 길이가 45~90cm로 다양하다.

 

길이가 가장 긴 90cm 폼롤러는 척추 및 모든 부위를 마사지하고 스트레칭 하는데 용이하다. 60cm의 중간 길이는 등이나 엉덩이, 허리 등을 마사지하기에 좋으며, 가장 짧은 30~45cm 폼롤러는 종아리나 옆구리 등 좁은 부위를 마사지하기에 좋다.

 

♪ Contents

 

1. 폼롤러 런지
2. 엉덩이 조여주기
3. 폼롤러 플랭크
4. 폼롤러 브릿지
5. 옆구리 늘리기
6. 골반과 코어 운동
7. 폼롤러 레그 레이즈
8. 원레그 브리지

 

1. 폼롤러 런지

 

 

폼롤러 운동 방법 첫 번째! 폼롤러 위에 발 하나를 올려놓고 보폭을 넓게 선 뒤 양팔을 옆으로 벌려준다. 천천히 양쪽 무릎을 구부리며 아래로 내려갔다가 올라오는 런지 동작을 반복한다. 이때 뒤쪽 발의 발뒤꿈치를 들고 하면 엉덩이에 힘이 더 많이 들어가는 효과를 볼 수 있다. 그냥 하면 심심할 수 있는 런지도 폼롤러를 활용해하면 운동 효과도 높이고, 한층 재미있게 할 수 있어 일석이조다.

 

 

2. 엉덩이 조여주기

 

폼롤러 운동 방법 두 번째! 한쪽 무릎은 방바닥에 꿇고, 다른 한쪽 다리는 옆으로 쭉 펴서 아킬레스건 아래에 폼롤러를 놓아준다. 폼롤러가 아킬레스건에서 종아리 쪽으로 타고 올라올 수 있도록 쭉 편 다리를 옆으로 밀어주고 되돌아오기를 반복한다. 종아리 근육이 폼롤러에 닿아서 종아리 마사지라 생각할 수도 있지만, 사실 엉덩이 근육을 조여주는 운동이다. 옆으로 쭉 내려갔다가 올라올 때 엉덩이가 조여지는 느낌에 집중하도록 한다.

 

 

3. 폼롤러 플랭크

 

폼롤러 운동 방법 세 번째! 플랭크가 전신운동이라는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 폼롤러를 활용해 플랭크를 하면 난이도와 운동 효과를 한층 높일 수 있다. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 뒤 양 발등을 폼롤러 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 팔로 바닥을 눌러주고 무릎을 들어 올린 뒤, 숨을 들이쉬며 폼롤러를 뒤로 굴리면서 다리를 쭉 뻗어준다. 다시 내쉬는 호흡에 원위치로 돌아오며 같은 동작을 반복한다.

 

 

4. 폼롤러 브리지

 

 

폼롤러 운동 방법 네 번째! 대표적인 엉덩이, 허리 근육 운동인 브리지도 폼롤러를 활용해 더 정확한 자세로 할 수 있다. 무릎을 세우고 누운 뒤 다리 사이에 폼롤러를 세로로 세워 끼우고, 그 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이와 허리를 들어 올려 브릿지 자세를 만든다. 숨을 들이마시며 자세를 유지하다가 다시 내쉬면서 천천히 내려온다. 허벅지 사이에 폼롤러를 조이는 과정에서 골반기저근까지 사용된다.

 

 

5. 옆구리 늘리기

 

폼롤러 운동 방법 다섯 번째! 옆구리를 늘려주는 스트레칭을 더욱 효과적으로 하고 싶다면 폼롤러와 함께 해보자. 양반다리로 앉아 폼롤러를 옆에 두고 손을 올려둔다. 손으로 폼롤러를 굴려 바깥쪽으로 밀어내며 다른 쪽 팔을 쭉 펴서 폼롤러 쪽으로 보내준다. 양손을 폼롤러 위에 나란히 올리며 옆구리를 길게 스트레칭해준다. 폼롤러를 굴리며 하기 때문에 자신도 모르게 한층 옆구리와 허리 근육이 길게 늘어나는 효과를 볼 수 있다.

 

 

6. 골반과 코어 운동

 

폼롤러 운동 방법 여섯 번째! 허리를 펴고 똑바로 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 골반 넓이로 벌려 폼롤러 위에 올린다. 양손은 뒤통수에 두고, 허리가 구부러지지 않도록 유의하며 무릎을 구부려 폼롤러를 몸 쪽으로 당겨왔다가 바깥쪽으로 밀어내기를 반복한다. 아랫배와 골반에 힘이 들어가며 운동이 되는 것을 느낄 수 있다.

 

 

7. 폼롤러 레그 레이즈

 

 

폼롤러 운동 방법 일곱 번째! 폼롤러를 꼬리뼈 아래쪽에 가로로 둔 뒤 그 위에 눕는다. 폼롤러 양쪽을 손으로 잡아 움직이지 않게 하고, 다리를 쭉 편 상태에서 천장까지 올렸다가 바닥에서 15도 위까지 내리고 다시 올리는 동작을 반복한다. 폼롤러가 지렛대 역할을 해주어 그냥 할 때보다 좀 더 편안하게 레그 레이즈를 할 수 있고, 골반 뒤쪽 근육도 동시에 마사지된다.

 

 

8. 원레그 브리지

 

폼롤러 운동 방법 여덟 번째! 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 발바닥을 올린 채 무릎을 굽혀 눕는다. 내쉬는 호흡에 천천히, 발로 폼롤러가 굴러가지 않도록 아래를 향해 꾹 누르며 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올린다. 발의 위치가 높아져 척추 분절 범위가 더욱 커지는 효과가 있다. 익숙해지면 한쪽 다리를 천장을 향해 든 채로 브릿지를 한다. 엉덩이 근육 강화에 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

 

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이상 폼롤러 종류 운동 방법 8가지에 대해서 알아보았다. 늘 건강하고 행복하기를.